Czy można schudnąć po menopauzie?

Jeśli myślisz, że po menopauzie odchudzanie to mission impossible – uspokajam: można schudnąć. Sama jestem tego najlepszym przykładem. Ale… ciało po pięćdziesiątce działa już według innych zasad. To, co sprawdzało się w wieku trzydziestu czy czterdziestu lat, dziś może nie przynosić efektów.

Nie oznacza to jednak, że jesteś na straconej pozycji. Potrzebujesz po prostu nowej strategii – takiej, która uwzględnia hormony, wolniejszy metabolizm i emocje. Chudnięcie po pięćdziesiątce czy sześćdziesiątce wymaga cierpliwości, wytrwałości i łagodności wobec siebie. A efekty – choć przychodzą wolniej – są naprawdę trwałe.

Dlaczego po menopauzie trudniej schudnąć?

Siedem na dziesięć Polek po menopauzie ma nadwagę lub otyłość. To sporo. Statystycznie każda z nas tyje teraz po półtora kilograma w dwa lata. Jakie są przyczyny większej masy ciała w tym okresie życia?

• Hormonalna rewolucja – spadek poziomu estrogenów zmienia sposób, w jaki organizm gospodaruje tkanką tłuszczową. Zmienia się figura, zaczynamy odkładać tłuszcz przede wszystkim w okolicach brzucha, natomiast zmniejsza się jego ilość na udach i pośladkach. Zaczynamy kształtem przypominać jabłko, nie klepsydrę, co bywa frustrujące, bo taki typ sylwetki trudniej korzystnie ubrać. Jednak jest to niekorzystne nie tylko z powodów estetycznych. Znacznie groźniejsze jest odkładanie się tkanki tłuszczowej wokół narządów wewnętrznych (tłuszcz trzewny). Tak zwana otyłość brzuszna oznacza większe ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego (nadciśnienie tętnicze, zawał serca, udar mózgu), nowotworów (macicy, piersi, przewodu pokarmowego) czy cukrzycy typu 2.

• Spowolniony metabolizm – z wiekiem maleje masa mięśniowa (ten proces to sarkopenia), a to właśnie mięśnie odpowiadają za większą część codziennego spalania kalorii. Gdy ich ubywa, organizm zużywa mniej energii, nawet jeśli jesz tak samo jak kiedyś. Sarkopenia może prowadzić do osteoporozy, zaburzeń równowagi (a więc częstszych upadków i złamań), osłabienia, szybszego męczenia się.

• Emocjonalna karuzela – menopauza to nie tylko hormony. To także duże zmiany życiowe: kryzysy w związkach, usamodzielnienie się dzieci, narodziny wnuków, przejście na emeryturę, nowe obowiązki albo odwrotnie – poczucie pustki. To wszystko może prowadzić do stresu, a stres sprzyja odkładaniu tłuszczu. Jedzenie często staje się pocieszeniem.

• Mniej ruchu – po pięćdziesiątce wiele z nas żyje spokojniej, często bardziej siedząco niż dawniej. Do tego pojawiają się bóle stawów, problemy z kręgosłupem czy zwykłe zmęczenie. Trudniej nam w tym wieku zmobilizować się do regularnych treningów, szczególnie w klubie sportowym czy na siłowni w otoczeniu osób młodych, często dużo sprawniejszych.

5 kluczowych zasad skutecznego odchudzania po menopauzie

1. Postaw na budowanie mięśni

Przeciwdziałanie opisanej wyżej sarkopenii to priorytet w szóstej i siódmej dekadzie życia.

• nie musisz od razu kupować karnetu do siłowni – wystarczą treningi w domu z taśmą oporową, hantlami (albo nawet butelkami wody). Instrukcje, jak ćwiczyć, znajdziesz na przykład na YT, są nawet konta prowadzone specjalnie dla kobiet dojrzałych przez nasze rówieśniczki (ja bardzo lubię fabulous50s, kanał emanującej pozytywną energią sześćdziesięciolatki Schellea z Australii)
• najważniejsza jest regularność. Najlepiej jest ćwiczyć co drugi dzień – nie muszą to być długie treningi, ważniejsza jest regularność, wykonywanie ruchów dokładnie i w skupieniu.

2. Zapomnij o restrykcyjnych dietach

Modne w czasach naszej młodości „cudowne” diety 1000 kcal mogą tylko pogorszyć sprawę. Zbyt duży deficyt kaloryczny spowalnia metabolizm, rozregulowuje hormony i prowadzi do efektu jo-jo

• jedz regularnie i różnorodnie – dużo warzyw, odpowiednią porcję białka i zdrowych tłuszczów.
• kontrolowanie kalorii i makroelementów (węglowodanów, tłuszczów i białek) jest kluczowe w początkowym etapie odchudzania po menopauzie. Wbrew potocznej opinii „liczenie kalorii” wcale nie jest ani trudne, ani nużące – mamy teraz do dyspozycji bardzo ułatwiające życie aplikacje, dzięki którym trwa to dosłownie kilka minut dziennie.

3. Sen i regeneracja

Niedobór snu to cichy sabotażysta odchudzania. Podnosi poziom kortyzolu, hormonu stresu, który sprzyja odkładaniu tłuszczu na brzuchu. Bezsenność, jakże uprzykrzająca nam życie w tym wieku, to permanentne uczucie zmęczenia, złe samopoczucie fizyczne i psychiczne.

• staraj się spać 7–8 godzin. Jeśli budzisz się w nocy, nie zapalaj światła, nie sięgaj po telefon – spróbuj poleżeć po ciemku, staraj się nie myśleć o trudnych sprawach i daj ciału szansę na powrót do snu
• jeśli problemy ze snem są poważne, poszukaj rozwiązań – od ziół, przez techniki relaksacyjne, aplikacje uczące medytacji, aż po konsultację z lekarzem.

4. Zadbaj o psychikę

Odchudzanie to nie tylko dieta i trening. To także podejście do samej siebie. Czułe, wyrozumiałe i troskliwe – jak do najserdeczniejszej przyjaciółki.

• nie krytykuj się i nie porównuj do młodszej wersji siebie. Ciało po pięćdziesiątce jest inne – tak już po prostu jest i musimy to zaakceptować
• szukaj wsparcia – rozmowa z przyjaciółką, grupa kobiet w podobnym wieku (choćby wirtualna, na przykład facebookowa), a może psychoterapia? Twoje emocje są równie ważne jak to, co masz na talerzu.

5. Bądź cierpliwa i wyrozumiała dla siebie

Spokojne,bez presji nastawienie to klucz do sukcesu. I bez oczekiwania cudów – odkąd zaczęłam sobie powtarzać: „Agatko, urodziłaś i wykarmiłaś piersią dwoje dzieci, masz tyle a tyle lat, jesteś po menopauzie, więc nie możesz liczyć na to, że Twoja figura będzie taka sama jak na pierwszym roku studiów”, poczułam dużą ulgę, jakby mi ktoś zdjął z pleców stukilogramowy ciężar. Odchudzanie po pięćdziesiątce to proces długofalowy i dobry sprawdzian dla cierpliwości.

• Kilogramy, które gromadziły się latami, nie znikną w tydzień. Ale każdy mały krok przybliża do celu.
• Zamiast codziennie zerkać na wagę, zwracaj uwagę na inne sygnały: luźniejsze ubrania, bardziej płaski brzuch, lepsze samopoczucie, więcej energii.
• Pamiętaj: każdy organizm ma swoje tempo. Twoja droga nie musi wyglądać tak, jak droga koleżanki czy celebrytki z Instagrama.

Można schudnąć po menopauzie. Trzeba tylko podejść do tego inaczej niż kiedyś – z większą troską o ciało i psychikę, cierpliwością i mądrym planem. Nie ma tu miejsca na pośpiech ani na drastyczne wyrzeczenia. Jest za to przestrzeń na wytrwałość, ciepło wobec siebie i świadome wybory.