Dlaczego po pięćdziesiątce warto jeść więcej białka?

Białko (proteiny) to składnik, którego potrzebuje każda kobieta – szczególnie po pięćdziesiątce. Dlaczego? Bo właśnie teraz jest niezbędne w utrzymaniu zdrowia, energii, dobrej sylwetki i młodszego wyglądu.

Po menopauzie: zmiany, zmiany, zmiany…

Menopauza to nie tylko koniec miesiączkowania. To przede wszystkim czas, w którym w organizmie kobiety zachodzi wiele zmian hormonalnych. Spada poziom żeńskich hormonów płciowych (estrogenów), które dotąd chroniły naszą skórę, kości i mięśnie.
Naturalnie maleje masa mięśniowa (to zjawisko nosi nazwę sarkopenii). Mięśnie stają się słabsze i mniej jędrne. To nie tylko kwestia wyglądu – mniejsze mięśnie oznaczają:

• wolniejszy metabolizm (łatwiej przytyć, nawet jeśli jesz tyle samo, co kiedyś)
• większe ryzyko utraty równowagi i upadków
• problemy z wykonywaniem codziennych czynności (noszenie zakupów, wchodzenie po schodach).

Mięśnie działają jak piec, który spala kalorie przez całą dobę, nawet w czasie odpoczynku. Im więcej ich zachowasz, tym łatwiej utrzymasz wagę i energię na co dzień.

Białko – budulec, który robi różnicę

Ale proteiny to nie tylko paliwo dla mięśni. Jest ono materiałem budulcowym: dla skóry, włosów i paznokci (czyli dla Twojego wyglądu), dla hormonów (których po menopauzie i tak mamy mniej), dla enzymów i komórek odpornościowych (czyli dla siły i zdrowia).

Po pięćdziesiątce, sześćdziesiątce zapotrzebowanie na białko rośnie. Dzienna norma to minimum 1,2 g na każdy kilogram masy ciała w codziennej diecie, a w okresie redukcji wagi 1,5 do 2 g, gdy chcesz chudnąć, ale jednocześnie chronić mięśnie.

Przykład: jeśli ważysz 70 kg – Twoje minimum to ok. 85 g białka dziennie, a w czasie odchudzania – nawet 100–120 g.

Korzyści z protein

Regularne jedzenie odpowiednich ilości białka to:

• więcej siły i energii – mięśnie regenerują się szybciej, więc zwykłe czynności nie męczą tak bardzo.
• lepsza kontrola apetytu – białko syci na długo, stabilizuje poziom cukru we krwi i ogranicza napady głodu.
• zdrowsza skóra i włosy – regeneracja komórek przebiega sprawniej, skóra dłużej pozostaje jędrna, a włosy mocniejsze.
• ochrona kości – białko wspiera wchłanianie wapnia i działanie witaminy D. To bardzo ważne, bo po menopauzie rośnie ryzyko osteoporozy.
• łatwiejsze utrzymanie wagi – mięśnie chronione białkiem spalają więcej energii, więc organizm lepiej radzi sobie z metabolizmem.

Jak wpleść więcej białka do diety?

Nie musisz od razu kupować proszków proteinowych ani zmieniać wszystkiego w jadłospisie. Wystarczy, że każdy główny posiłek będzie zawierał porcję białka.

Śniadanie:
✔ jajka (na miękko, sadzone, w jajecznicy)
✔ twarożek z warzywami i ziołami
✔ jogurt grecki lub skyr z orzechami i owocami.

Obiad:
✔ grillowany kurczak, indyk, dorsz czy łosoś
✔ gulasz z indyka albo cielęciny z warzywami
✔ sałatka z ciecierzycą, soczewicą lub fasolą.

Kolacja:
✔ omlet z fetą i warzywami
✔ pasta z tuńczyka, makreli albo jajka
✔ serek wiejski z pomidorem i szczypiorkiem.

Przekąski:
✔ kubeczek serka wiejskiego
✔ jogurt naturalny lub kefir
✔ mała kanapka z pieczonym indykiem albo hummusem.

W sklepach można kupić produkty oznaczone jako „wysokobiałkowe” czy „proteinowe” np. twarożki. Zawsze sprawdzaj na opakowaniu skład (czy jest naturalny) i faktyczną ilość białka. Moja tajna broń to: skyr naturalny (dowolnego producenta) i chudy twaróg Delikate z Biedronki (jedyny chudy jaki znalazłam, który nie jest suchy i zapychający. Ba, jest dużo smaczniejszy od półtłustego tej samej marki). Mało kalorii i węglowodanów, dużo białka. I pyszny smak

Proteiny w praktyce

Najczęstszy błąd? Wielka porcja białka w jednym posiłku, a przez resztę dnia głównie węglowodany. Organizm najlepiej wykorzystuje białko, gdy jest ono rozłożone równomiernie na trzy główne posiłki. W każdym powinnaś zjeść mniej więcej 30 g białka (ale nie więcej niż 40g). Jeśli jesz mniej lub więcej razy w ciągu dnia, odpowiednio podziel potrawy proteinowe.

Przykład:

Śniadanie: jajecznica + kromka pełnoziarnistego chleba.

Obiad: pieczony dorsz + kasza + sałatka.

Kolacja: sałatka z ciecierzycą i jajkiem.

Przekąska: jogurt z orzechami.

Dzięki temu masz stabilny poziom energii, nie czujesz napadów głodu i łatwiej unikasz podjadania wieczorem.

Czy białko nie obciąży nerek?

To mit, który ciągle wraca. U zdrowych osób (bez chorób nerek) spożywanie większych ilości (do 2, a nawet więcej gramów na kilogram masy ciała) białka jest bezpieczne. Badania wręcz pokazują, że dla kobiet po 50. to inwestycja w zdrowie i młodość.
Jeśli masz wątpliwości, wystarczy prosty test krwi i moczu – lekarz sprawdzi, czy Twoje nerki pracują prawidłowo.

Aby jeść więcej białka na co dzień nie musisz rewolucjonizować jadłospisu, wystarczy zacząć je przemycać do codziennych potraw. Dodaj ser twarogowy do kanapki, ciecierzycę do zupy, jajko do sałatki. Różnicę poczujesz szybciej, niż myślisz.