Low-carb, ale nie keto – jak znaleźć złoty środek

Dieta niskowęglowodanowa (low-carb) to świetny wybór dla kobiet po pięćdziesiątce, które chcą schudnąć, poprawić wyniki badań i poczuć się lepiej we własnym ciele. Jestem jej wielką zwolenniczką.

Czym ten sposób odżywiania różni się od diety ketogenicznej?

Węglowodany tak, ale mądrze

Po menopauzie nasz organizm przechodzi wiele zmian. Spada wrażliwość na insulinę, czyli hormon odpowiedzialny za regulację poziomu glukozy we krwi. Oznacza to, że duże ilości węglowodanów – szczególnie tych prostych – powodują gwałtowne skoki cukru, a w konsekwencji odkładanie się tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicach brzucha. Do tego dochodzi spadek energii, senność i napady głodu.

Dawniej makaron na obiad i kanapka na kolację nie robiły różnicy. Po pięćdziesiątce to prosta droga do oponki wokół talii i wahań nastroju. Ograniczenie węglowodanów poprawia wrażliwość na insulinę, stabilizuje poziom glukozy i pomaga spalać tłuszcz. Ale to nie oznacza, że trzeba eliminować węglowodany całkowicie!

Czym różni się low-carb od keto?

Dieta ketogeniczna to ekstremalna wersja low-carb, w której węglowodany ogranicza się do 50 g dziennie, czasem nawet do 20–30 gramów (dla porównania: jeden średni banan ma około 25 gramów węglowodanów). Keto wymaga dużej ilości tłuszczu w diecie, ograniczenia warzyw bogatych w skrobię i cukry (np. korzeniowe, kukurydza, dynia, strączkowe) i wykluczenia większości owoców.

Low-carb jest dietą dużo bardziej elastyczną. W praktyce oznacza to, że:

• możesz, a nawet powinnaś jeść dużo warzyw (w tym strączkowe)
• owoce są dozwolone, szczególnie jagodowe
• nie musisz rezygnować z pieczywa, ryżu, kasz i makaronów.

To rozwiązanie realne do utrzymania przez długi czas i idealne dla kobiet, które chcą poprawić zdrowie, ale też cieszyć się jedzeniem. Nie ogranicza Cię w restauracjach czy na przyjęciach. Pozwala od czasu do czasu jadać ciasta, lody, słodycze.

Ile węglowodanów to „mniej”?

Dla większości kobiet po pięćdziesiątce dobrze sprawdza się poziom od 100 do 150 gramów węglowodanów dziennie. Poza pierwszym etapem odchudzania, kiedy przy pomocy aplikacji monitorujesz swoje posiłki, nie musisz ich liczyć z aptekarską precyzją. Wystarczy stosować prostą zasadę: połowa talerza to warzywa, trochę więcej niż ćwierć to białko, a pozostała część to zdrowe tłuszcze i/lub węglowodany.

Od dłuższego czasu jestem na diecie low-carb w wersji śródziemnomorskiej. Do śniadania zjadam kromkę lub dwie pieczywa albo bułkę. Do obiadokolacji – makaron, ryż, ziemniaki lub kaszę. Zdarza mi się skusić na ciasto czy kawałek czekolady.

Jakie węglowodany wybierać

W diecie niskowęglowodanowej stawiamy na:

• kasze (gryczana, jaglana, pęczak)
• pełnoziarniste pieczywo
• warzywa, przede wszystkim zielone liściaste, pomidory, ogórki (ale z umiarem można jeść także wysokoskrobiowe)
• owoce jagodowe.

Unikamy natomiast białego chleba, drożdżówek, słodzonych napojów i gotowych płatków śniadaniowych.

Czy to dieta na całe życie?

Niekoniecznie. Low-carb to bardziej narzędzie niż stały plan żywieniowy. Pomaga schudnąć, poprawić wyniki badań i ustabilizować apetyt. Po kilku miesiącach możesz wprowadzić więcej węglowodanów, jeśli wiesz, co Ci służy.
Stosując przez dłuższy czas low-carb zwróć uwagę, aby nie zastępować węglowodanów zbyt dużą ilością tłuszczów, spożywać odpowiednią ilość białka, a także błonnika. Twoja dieta ma być zbilansowana, smaczna i kolorowa, a nie monotonna.

Jak zacząć jeść niskowęglowodanowo

Zmiana nawyków żywieniowych nie musi oznaczać rewolucji w kuchni — lepiej wprowadzać ją stopniowo i świadomie. Dieta niskowęglowodanowa to nie tylko eliminacja cukru, ale przede wszystkim świadomy wybór produktów, które naprawdę odżywiają organizm.

• Rozpocznij od prostych modyfikacji w jadłospisie: zamiast białego pieczywa wybieraj pełnoziarniste chleby z dużą ilością ziaren, klasyczny makaron zastąp warzywnym, dostępnym w każdym sklepie, np. z groszku lub soczewicy, a ryż zamień na kalafiorowy – starte różyczki kalafiora podsmażone na patelni.
• Stawiaj na białko i zdrowe tłuszcze. Każdy posiłek powinien zawierać źródło białka (jajka, ryby, chude mięso, tofu, jogurt grecki) oraz zdrowych tłuszczów (awokado, oliwa z oliwek, orzechy). Przykładowe śniadanie low-carb to jajecznica z warzywami i plasterkiem sera albo jogurt grecki z garścią malin i orzechów.
• Zadbaj o warzywa. Częstym błędem początkujących jest traktowanie diety niskowęglowodanowej jako pretekstu do jedzenia głównie mięsa. Tymczasem podstawą powinny być warzywa – staraj się jeść ich dużo, w różnych odmianach i kolorach.
• Uważaj na produkty pozornie zdrowe. Sklepowe granole, crunchy, suszone owoce czy soki owocowe często zawierają tyle cukru co batoniki. Zamiast nich wybieraj świeże owoce, (szczególnie jagody, maliny, borówki czy truskawki, które mają mniej węglowodanów niż np. winogrona czy banany).
• Obserwuj reakcje swojego organizmu. Każda z nas ma inną tolerancję na węglowodany. Jedna kobieta może czuć się świetnie przy 100 g węglowodanów dziennie, inna zauważy poprawę energii i spadek masy ciała już przy 150 g. Warto prowadzić notatki – zapisuj, co jesz i jak się czujesz.

Dieta śródziemnomorska w wersji low-carb – najlepszy wybór

Jestem fanką diety śródziemnomorskiej. Także eksperci od lat uznają ją za najzdrowszy model żywienia. Nie bez powodu – wspiera serce, zmniejsza ryzyko cukrzycy i nowotworów, sprzyja długowieczności. Co ważne, można ją z powodzeniem stosować w wersji low-carb, czyli z ograniczeniem produktów bogatych w skrobię i cukry. Stawiaj na warzywa, oliwę z oliwek, ryby, jajka, fermentowane produkty mleczne. Śródziemnomorski jadłospis bez problemu można dopasować do polskich realiów, włączając do niego kefir, kiszonki czy olej rzepakowy tłoczony na zimno.

Przykłady posiłków low-carb w stylu śródziemnomorskim:

• śniadanie: omlet z pomidorami, fetą i świeżą bazylią
• lunch: sałatka z tuńczykiem, oliwą, jajkiem i garścią oliwek
• obiad: pieczony dorsz z ziołami i sałatką z ogórka i jogurtu greckiego
• kolacja: deska serów z orzechami i kiszonkami.

Ekstremalne diety są trudne do utrzymania, kontrowersyjne i często kończą się efektem jo-jo. Złoty środek daje elastyczność – możesz jeść razem z rodziną, nie musisz gotować osobno, a jednocześnie osiągasz swoje cele zdrowotne i wagowe. Wystarczy wybierać mądrze: mniej cukrów i białej mąki, więcej warzyw, białka i zdrowych tłuszczów.