Menopauza a waga

Jeśli w okolicach pięćdziesiątki zauważyłaś, że waga wymyka się spod kontroli – nie jesteś sama. Wiele kobiet wchodzących w menopauzę zaczyna przybierać na wadze, nawet jeśli jedzą tyle samo, co wcześniej. Co za tym stoi?

Hormony — główny winowajca

W czasie menopauzy spada poziom estrogenów. To trzy żeńskie hormony płciowe: estradiol, estron i estriol. Także inny hormon płciowy, progesteron, nie jest już produkowany przez jajniki. Kiedy estrogenów jest mniej, tłuszcz rozkłada się na ciele nieco inaczej niż dotychczas i zaczyna się gromadzić głównie w okolicach brzucha. Zmienia się także wrażliwość na insulinę — łatwiej o odkładanie tkanki tłuszczowej. Brakowi estrogenów „zawdzięczamy” nieprzyjemne oznaki klimakterium, takie jak nocne poty, uderzenia gorąca czy bezsenność. Także inny hormon płciowy, progesteron, nie jest już produkowany przez jajniki. Jego niedobór nie jest tak dokuczliwy, ale może objawiać się na przykład
stanami depresyjnymi czy problemami z koncentracją.

Wolniejszy metabolizm

Choć spadek metabolizmu z wiekiem nie jest aż tak duży, jak się powszechnie uważa, to niestety jest on faktem. Tempo przemiany materii obniża się stopniowo, średnio o 1–2% na każdą dekadę po trzydziestce. Główną przyczyną jest naturalna utrata masy mięśniowej, czyli zjawisko nazywane sarkopenią. Już około czterdziestego roku życia zaczynamy zauważać, że mięśnie powoli zanikają, a po pięćdziesiątce proces ten przyspiesza.

Ponieważ to właśnie mięśnie spalają najwięcej kalorii w naszym ciele, każdy ich ubytek oznacza mniejsze zużycie kalorii – nawet wtedy, gdy siedzimy czy śpimy. Przykładowo organizm kobiety, który w wieku 30 lat spalał w spoczynku około 1500 kcal dziennie, po dwóch dekadach może spalać już o 100–150 kcal mniej. Ta różnica nie wydaje się duża, ale w dłuższej perspektywie prowadzi do odkładania się nadprogramowych kilogramów.

Problemy ze snem i stresem

Bezsenność, częstsze wybudzenia, pobudki o 4-5 rano, nocne uderzenia gorąca — wszystko to może powodować przewlekłe zmęczenie. A zmęczone ciało domaga się szybkiej energii, często w postaci słodyczy czy dodatkowych przekąsek. Niedospanie to także przyczyna zaburzeń dwóch hormonów działających przeciwstawnie – greliny (zwanej hormonem głodu, która pobudza apetyt) i leptyny (hormonu sytości, hamującej apetyt). Ta dlatego coraz trudniej nam teraz wyczuć, kiedy jesteśmy naprawdę głodne, a kiedy jemy z przyzwyczajenia, z nudów czy na pocieszenie.

Jak sobie radzić z wagą po menopauzie

• Postaw na białko i warzywa. Białko wspiera utrzymanie mięśni, daje sytość i pomaga ograniczyć podjadanie. Warzywa dostarczają błonnika, witamin i objętości w posiłkach, dzięki czemu szybciej się najadasz.
• Zadbaj o aktywność fizyczną. Włącz trening siłowy (np. ćwiczenia z hantlami, gumami oporowymi lub własnym ciężarem ciała). Chodź na spacery, tańcz, jeźdź na rowerze – wybierz to co lubisz, co daje Ci frajdę. Ruch pomaga nie tylko spalać kalorie, ale też poprawia nastrój i sen.
• Jedz o stałych porach, staraj się spożywać posiłki wolniej i bardziej świadomie. Unikaj częstego podjadania i jedzenia na szybko przy biurku czy przed telewizorem. Rozważ wprowadzenie tak zwanego postu przerywanego (Intermittent Fasting), który polega na jedzeniu tylko w określonych ramach czasowych, na przykład między 10 a 18. To świetny sposób na uniknięcie rujnującego sylwetkę objadania się późnym wieczorem „zakazanymi” bombami kalorycznymi.
• Zadbaj o sen i redukuj stres. Wysypianie się i codzienne chwile relaksu są ważniejsze, niż się wydaje. Chroniczny stres zwiększa poziom kortyzolu (hormonu stresu), co sprzyja gromadzeniu tłuszczu w brzuchu.

Przybieranie na wadze w czasie menopauzy to naturalny proces — ale można go kontrolować. Nie chodzi o głodówki i drakońskie diety, ale o małe, konsekwentne zmiany, które zostaną z tobą na długo. Ciało nadal może być twoim sprzymierzeńcem. Daj mu uwagę i troskę, a ono odwdzięczy się energią i lekkością.