Psychiczne skutki menopauzy

Menopauza to naturalny proces, co wcale nie oznacza, że łatwy. Oprócz uderzeń gorąca, problemów ze snem czy wahań wagi wiele z nas doświadcza trudnych objawów psychicznych: nagłego smutku, drażliwości, lęku, poczucia utraty kontroli nad emocjami.

Dobry nastrój na talerzu

Niewiele kobiet zdaje sobie sprawę, jak ogromny wpływ na emocje ma stabilny poziom cukru we krwi. Kiedy zjadamy coś słodkiego, najpierw odczuwamy przypływ energii i poprawę humoru, a niedługo potem – gwałtowny spadek nastroju, rozdrażnienie, a nawet poczucie pustki. Łatwo pomylić to z objawami depresji.

Dlatego warto jeść regularnie, nie pomijać posiłków i w każdym z nich pamiętać o białku i zdrowych tłuszczach – np. jajko na śniadanie zamiast samej bułki, garść orzechów zamiast batonika. Takie drobne decyzje sprawiają, że nastrój stabilizuje się, a my mamy więcej energii do działania.

Co dzieje się w Twoim mózgu?

Po menopauzie prawie całkowicie spada produkcja hormonów żeńskich estrogenów. Pełnią one ważną rolę w regulacji neuroprzekaźników odpowiedzialnych za samopoczucie – serotoniny, dopaminy i noradrenaliny. Nic dziwnego, że w okresie klimakterium spada nam motywacja, pojawiają się kłopoty z koncentracją czy smutek bez wyraźnej przyczyny. Sama świadomość, że to po prostu biologia (a nie Twój błąd czy zaniedbanie) może być ogromnym wsparciem. Pozwala odsunąć poczucie winy i zobaczyć, że potrzebujesz troski i wsparcia, a nie krytyki wobec samej siebie.

Tabletka na lepszy humor

Coraz więcej badań wskazuje, że dieta może wspierać psychikę w tym trudnym czasie. Kwasy omega-3, obecne w tłustych rybach czy siemieniu lnianym, działają korzystnie na funkcje poznawcze i redukują lęk. Witamina D3 poprawia nastrój, a jej niedobór jest niemal powszechny na naszej szerokości geograficznej. Magnez i witaminy z grupy B wspierają układ nerwowy i pomagają lepiej znosić stres.

Zanim jednak sięgniesz po suplementy, skonsultuj się z lekarzem. Niektóre preparaty mogą wchodzić w interakcje z lekami hormonalnymi lub antydepresyjnymi.

Daj sobie przestrzeń na emocje

Menopauza często uruchamia proces żałoby – żalu za młodością, płodnością, dawnych rolach życiowych. Tłumienie tych emocji sprawia, że stają się jeszcze silniejsze. Pomaga ich nazwanie i wyrażenie: zapisanie w dzienniku, szczera rozmowa z przyjaciółką, udział w grupie wsparcia dla kobiet w podobnym wieku. Opcją jest także terapia – decyduje się na nią niewiele osób w naszym wieku, a warto ją rozważyć i przejść przez czas niełatwych zmian z pomocą profesjonalisty.

Sposób na gonitwę myśli

Badania potwierdzają, że praktyka uważności realnie zmniejsza objawy lęku i depresji u kobiet w okresie menopauzy. Wcale nie musisz siedzieć godzinami w pozycji lotosu. Wystarczy dziesięć minut dziennie – na przykład skupienie się na oddechu i obserwowanie myśli bez ich oceniania. To prosty trening, który z czasem przynosi ulgę. Staraj się od czasu do czasu w ciągu dnia skupiać na „tu i teraz” – doceń piękny zachód słońca, urok szczeniaczka spotkanego na spacerze, aromat świeżo zaparzonej kawy. Jeśli chcesz, możesz zapisywać te drobne radości, aby przekonać się, że wciąż jest ich w Twoim życiu bardzo dużo.

Naturalny antydepresant

Regularna, umiarkowana aktywność – szybki spacer, joga, pływanie czy nordic walking – działa jak lek. Ruch nie tylko poprawia kondycję fizyczną, ale też reguluje sen, wzmacnia odporność i obniża ryzyko chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2 czy nadciśnienie. Podczas wysiłku organizm produkuje endorfiny, które poprawiają nastrój, zmniejszają napięcie i pomagają radzić sobie ze stresem. To dlatego po treningu często czujemy się lżejsze – nie tylko w ciele, ale i w głowie. Już 150 minut ruchu tygodniowo (czyli np. pół godziny spaceru pięć razy w tygodniu) robi ogromną różnicę. Co ważne, wcale nie chodzi o intensywne, wyczerpujące ćwiczenia – najlepiej sprawdza się regularność i aktywność, która sprawia przyjemność. Dzięki temu łatwiej wytrwać w nawyku i czerpać z niego realne korzyści na długie lata.

Siła relacji

Psychiczne skutki menopauzy nasilają się, gdy czujemy się samotne. A to okres, w którym wiele z nas doświadcza zmian – dzieci opuszczają dom, przechodzimy na emeryturę, partnerstwo wchodzi w nową fazę lub się kończy, odchodzą nasi rodzice i starsi krewni. To naturalne, że mogą pojawić się poczucie pustki i izolacji.

Dlatego tak ważne jest, by pielęgnować relacje. Spotkanie z przyjaciółką na kawę, dołączenie do grupy pasjonatów, wolontariat – wszystko, co sprawia, że czujesz się częścią wspólnoty, wzmacnia odporność psychiczną.

Menopauza nie jest końcem Twojej wartości ani kobiecości – to przejście w kolejny etap życia. Tak, bywa trudny, ale jednocześnie otwiera przestrzeń do zadbania o siebie na nowych zasadach. Objawy psychiczne tej transformacji mają swoje biologiczne podłoże i nie oznaczają, że jesteś słaba czy przewrażliwiona. Dbając o odżywianie, aktywność fizyczną, relacje i własny spokój, możesz zmniejszyć obciążenie emocjonalne menopauzy i odzyskać równowagę.