Spacer – sposób na zdrowie i dobrą energię

Bez planu treningowego, bez kosztów, bez kontuzji. Codzienny ruch w najprostszej postaci. Spacer to idealny sposób, aby zadbać o zdrowie, sylwetkę i… głowę. I nie, nie musisz robić dziesięciu tysięcy kroków dziennie. Przeczytaj dalej, a dowiesz się dlaczego nawet krótki spacer ma sens.

Czy trzeba liczyć kroki?

Kiedyś mówiło się, że 10 tysięcy kroków dziennie to złoty standard. Problem w tym, że ten pomysł nie pochodził od lekarzy ani fizjoterapeutów. Sześćdziesiąt lat temu pewna japońska firma wypuściła krokomierz o nazwie manpo-kei, czyli „licznik 10 tysięcy kroków” – i tak się przyjęło. Ale nauka ma na ten temat inne zdanie: badania opublikowane w 2023 roku w European Journal of Preventive Cardiology udowodniły, że już 4 tysiące kroków dziennie obniżają ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny, a każde dodatkowe tysiąc kroków jeszcze bardziej poprawia zdrowie serca i układu krążenia.

Czy trzeba liczyć kroki – krokomierzem lub aplikacją? Oczywiście, że nie, jednak jest to dobry sposób, aby się zmotywować. Dlatego nie tylko monitoruję codzienne spacery, ale dopingujemy się z przyjaciółką, aby chodzić jak najwięcej. Moje dzienne minimum to było na początku 2500 kroków. Niewiele, a jednak musiałam się starać, żeby wyrobić normę, tak bardzo byłam „zasiedziana” po lockdownach i rekonwalescencji po dwóch operacjach. Po troszku zwiększałam normę i teraz ustawiłam dolną granicę na cztery tysiące. Tyle robię, choćby się waliło i paliło, od kilkunastu miesięcy nie opuściłam jeszcze żadnego dnia. W praktyce rzadko nabijam mniej niż 6 tysięcy kroków dziennie, jednak nie zwiększam tej dolnej granicy, bo bywają sytuacje – jak choćby fatalna pogoda lub gorsze samopoczucie – kiedy wydreptanie minimum wcale nie jest dla mnie takie łatwe.

Spacery po japońsku

Profesor Hiroaki Tanaka z japońskiego Uniwersytetu Fukuoka wylansował specjalną formę interwałowego spaceru zdrowotnego, stąd nazwa. Spacer japoński polega na naprzemiennym chodzeniu szybkim i wolnym tempem.
Schemat jest prosty: 3 minuty szybkiego marszu , 3 minuty spokojnego spaceru. I tak pięć razy, przez pól godziny. Niby nic, a jest to bardzo prozdrowotna forma ruchu, która:

✔ poprawia wydolność
✔ obniża ciśnienie
✔ wspomaga redukcję tkanki tłuszczowej
✔ poprawia gospodarkę cukrową
✔ jest skuteczniejsza niż codzienne „nabijanie” kroków w jednostajnym tempie

Jest przy tym polecana nawet seniorom i osobom mało sprawnym fizycznie: bezpieczna, dostosowana do możliwości, a przy tym skuteczna.

Zalety codziennego chodzenia

Regularny, najlepiej codzienny spacer to coś więcej niż tylko miła forma ruchu. Poprawia krążenie i dotlenia organizm, obniża ciśnienie, wspiera metabolizm i pomaga utrzymać prawidłową wagę. Wzmacnia mięśnie i kości, podnosi odporność, poprawia jakość snu, redukuje stany zapalne i obniża poziom cukru we krwi. Po menopauzie – idealna aktywność fizyczna.

Ale to nie wszystko. Regularne przechadzki działają jak naturalny antydepresant. Już krótki spacer potrafi zadziałać jak reset – organizm zaczyna wydzielać endorfiny, myśli się prostują, a ciało rozluźnia.

Spacer dla głowy: jak wyciszyć umysł i naładować się zachwytem

Kiedy nie masz ochoty na szybki marsz, możesz spróbować czegoś, co psychologowie określają jako uważny spacer – inspirując się m.in. badaniami Dachela Keltnera z UC Berkeley. Jak to wygląda w praktyce? Spaceruj powoli, bez słuchawek w uszach. Rozglądaj się dokoła, jakbyś byłą turystką poznającą nieznaną okolicę. Zwracaj uwagę na detale – zachwyć się kształtem liścia, odcieniem mchu, światłem odbitym w kałuży. Zauważaj zmiany: nowy pączek na drzewie, pajęczynę na krzaku, małe kaczuszki na stawie. Oddychaj głęboko i regularnie, staraj się oczyścić umysł, nie myśleć o codzienności. Po prostu BYĆ tu i teraz.

Taki spacer działa kojąco na układ nerwowy, wzmacnia odporność psychiczną, redukuje poziom kortyzolu i – co ciekawe – zwiększa poczucie sensu życia.

Jak wyrobić nawyk spacerowania?

Ustal porę dnia, która najlepiej pasuje do Twojego trybu życia – ja chodzę rano, przed śniadaniem. Nie czekaj na idealną pogodę. To wymówka. Deszcz? Weź parasolkę. Wiatr? Załóż kaptur. Chodź bez celu. Nie zawsze trzeba po drodze załatwiać ważne sprawy. Chociaż często łączę spacer z zakupami, najbardziej lubię te dni, kiedy ich nie robię i po prostu maszeruję przed siebie. Prowadź dziennik spacerów. Może to być kilka zdań w kalendarzu (ile trwał spacer, co ciekawego widziałaś) albo zdjęcie zrobione każdego dnia. Umawiaj się na wspólne chodzenie – z przyjaciółkami, partnerem, dziećmi. To cudowny sposób na podtrzymanie relacji.

Nie musisz od razu kupować sportowych strojów ani instalować aplikacji do mierzenia trasy. Po prostu załóż wygodne buty i wyjdź z domu, choćby na 10 minut. Bez presji, bez oczekiwań. Twoje ciało Ci za to podziękuje. A Twoja głowa – odpocznie.