Zimowa chandra pod kontrolą

Energii ubywa, motywacja siada, masz ochotę tylko siedzieć w domu i jeść słodycze? Witaj w klubie! To reakcja naszego oranizmu na krótsze dni, brak światła, zimno i monotonię.

Kobiety po pięćdziesiątce odczuwają sezonowy spadek nastroju wyraźniej. Zmiany hormonalne, większa wrażliwość na zaburzenia snu, obciążenie obowiązkami czy samotność sprawiają, że zimowe miesiące mogą być bardziej wymagające.

Dlaczego zimą spada nam energia

Najważniejszym winowajcą jest brak światła. Promienie słoneczne regulują poziom melatoniny i serotoniny – hormonów wpływających na sen, nastrój i energię. Gdy brakuje światła, częściej odczuwamy senność w ciągu dnia, poranne wstawanie staje się trudniejsze, a chęć na słodkie i „comfort food” rośnie, bo organizm szuka szybkiego źródła energii.

Mniej też przebywamy na świeżym powietrzu. Zimno, plucha i krótkie dni nie zachęcają do spacerów, a siedzenie w zamkniętych pomieszczeniach odbija się na samopoczuciu.

Sezonowe obniżenie nastroju a depresja – ważna różnica

Choć potocznie mówimy o „depresji zimowej”, większość objawów to naturalna reakcja na porę roku, a nie choroba wymagająca leczenia. Depresja kliniczna jest stanem, który trwa długie tygodnie, zakłóca codzienne funkcjonowanie i nie mija mimo odpoczynku, ruchu czy kontaktu z ludźmi.

Zimowe obniżenie nastroju ma inny charakter: objawy przychodzą falami, nasilają się przy braku światła, słabną po spacerze albo choćby jaśniejszym dniu i w dużej mierze reagują na proste zmiany stylu życia. Mówię o tym, bo nadużywanie słowa „depresja” sprawia, że z jednej strony bagatelizujemy problemy, a z drugiej – niepotrzebnie się ich boimy.

Jeśli czujesz, że samopoczucie jest naprawdę kiepskie, a objawy trwają długo, rozmowa z lekarzem (na początek – rodzinnym) lub psychologiem jest zawsze dobrym krokiem.

Dlaczego kobiety po pięćdziesiątce odczuwają zimę mocniej

To wiek, w którym równowaga hormonalna bywa bardziej krucha. Spadek estrogenów wpływa na sen, regulację temperatury, poziom energii i emocje. Wiele kobiet zauważa, że zimą ich tolerancja na stres jest niższa niż kiedyś, a regeneracja trwa dłużej.

Dochodzi do tego zmieniające się tempo życia: dorosłe dzieci, zmiany zawodowe, czasem opieka nad rodzicami, czasem mniejszy kontakt społeczny. Wszystko to sprawia, że zimowe spadki nastroju są bardziej zauważalne.

Typowe objawy zimowego obniżenia nastroju

Najczęściej pojawia się mniejsza chęć do działania i senność, która potrafi towarzyszyć przez cały dzień. Poranki są trudniejsze, koncentracja gorsza, a wahania nastroju bardziej wyczuwalne. Niektóre kobiety mówią, że mają większą ochotę „schować się pod kocem” i odkładają wiele spraw na później. Zdarza się także większy apetyt na słodkie i tłuste potrawy oraz ogólne poczucie spowolnienia.

Charakterystyczne jest również to, że gdy tylko trafi się słoneczny dzień albo weekend spędzony w ruchu, objawy potrafią wyraźnie zelżeć.

Światło – najważniejszy sojusznik

Zimowe gorsze samopoczucie rzadko mija samo z siebie. Najsilniej reaguje na światło, dlatego warto każdego dnia chwytać choć odrobinę jasności. Już dwudziestominutowy spacer w południe potrafi poprawić energię na resztę dnia.

Pomaga też przestawienie fotela lub biurka bliżej okna, odsłonięte rolety i jasne wnętrza. Wiele kobiet korzysta z lamp do światłoterapii – wystarczy kwadrans lub pół godziny rano, by ciało dostało sygnał „dzień się zaczął”. To jeden z najskuteczniejszych sposobów walki z zimowym spowolnieniem.

Ruch – w zimie ważniejszy niż zwykle

Nie musisz robić intensywnych treningów. Wręcz przeciwnie – sezonowe obniżenie nastroju najlepiej reaguje na ruch, który jest delikatny, krótki, ale regularny. Spacery, nordic walking, joga, taniec, pływanie, ćwiczenia z filmików w domu – to wszystko działa, o ile robisz to często, choćby po 10 minut dziennie.

Po wysiłku wzrasta poziom endorfin i serotoniny, poprawia się krążenie, ciało lepiej śpi, a głowa odzyskuje jasność.

Dieta, która wspiera nastrój zimą

Organizm zimą potrzebuje ciepła, energii i odżywienia. Warto stawiać na sycące potrawy, ale takie, które dostarczają witamin i minerałów. Polecam szczególnie warzywa korzeniowe, strączki, kasze, owoce jagodowe (mogą być mrożone), orzechy i kiszonki.

Ryby morskie dostarczą kwasów omega-3, które mają wpływ na nasz nastrój. Warto również pamiętać o witaminie D – warto ją suplementować cały rok, a zimą zwiększyć dawkę (najlepiej ustalić ją z lekarzem).

Z drugiej strony, jeśli od czasu do czasu zjesz coś słodkiego „na poprawę humoru”, nic się nie stanie. Ważne, by całokształt diety Cię wspierał, a nie obciążał.

Poranna rutyna na dobry start

Zimą wyjątkowo dobrze działa uporządkowany rytm dnia. Kilka prostych czynności po przebudzeniu potrafi ustawić cały dzień na lepszych torach. Może to być krótka gimnastyka, szklanka ciepłej wody, odsłonięcie okien i chwila spokojnego oddechu. Jeśli możesz, dodaj króciutki spacer – nawet pięć minut światła rano działa jak reset.

To drobiazgi, ale regularnie powtarzane sprawiają, że ciało zaczyna łatwiej przechodzić przez zimowe tygodnie.

Sen fundamentem zimowej równowagi

Zimą wiele kobiet skarży się na gorszy sen. Melatonina produkowana jest inaczej niż latem, a krótkie dni zaburzają naszą wewnętrzną „mapę czasu”. Dlatego tak ważne jest trzymanie się stałych godzin snu, ograniczenie telefonu wieczorem i stworzenie sobie rytuału wyciszenia: ciepła kąpiel, pachnący balsam, chwila z książką.

W sypialni niech będzie chłodniej (jeśli lubisz ciepełko, przynajmniej ją porządnie wywietrz wieczorem) i ciemno. Organizm łatwiej zasypia w takich warunkach, a odpowiednia jakość snu jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na zimową chandrę.

Relacje – nieocenione w zimowych miesiącach

Zimą łatwo zaszyć się w domu, szczególnie gdy jesteśmy zmęczone lub mamy poczucie, że nic nam się nie chce. Tymczasem kontakt z ludźmi potrafi być prawdziwym lekarstwem. Spotkanie na kawę, krótki spacer z koleżanką, wyjazd na małą wycieczkę czy nawet telefon do bliskiej osoby – to drobiazgi, które robią wielką różnicę.

Warto o tym pamiętać szczególnie jeśli mieszkasz sama albo pracujesz w domu.

Małe zimowe przyjemności, które naprawdę pomagają

Zima nie musi być okresem przeczekiwania. Możesz stworzyć sobie zimową listę przyjemności: czytanie pod miękkim kocem, dobra muzyka przy pracy, świeże kwiaty w wazonie, aromatyczna herbata, domowe spa raz w tygodniu. Takie drobne rytuały dodają ciepła nawet najbardziej pochmurnym dniom.

Czasem działa też zmiana otoczenia – wyjazd na weekend, spacer po lesie, wypad nad morze. Wszystko, co daje poczucie powietrza i przestrzeni.

Kiedy warto poszukać profesjonalnego wsparcia

Jeśli przez dłuższy czas czujesz ciężkość, która nie mija mimo światła, ruchu i odpoczynku, jeśli nic nie cieszy, a wykonywanie codziennych czynności zaczyna przerastać – rozmowa z lekarzem będzie najlepszym wyborem. To troska o siebie, a nie powód do wstydu. Zdarza się, że wystarczą dwa–trzy spotkania, by dostać wskazówki i odzyskać równowagę.

Sezonowe obniżenie nastroju dotyka wiele kobiet po pięćdziesiątce, ale nie musi odbierać energii ani radości. Światło, spokojny rytm dnia, troska o sen, ruch, dobre jedzenie i kontakt z ludźmi potrafią naprawdę zmniejszyć zimowe spowolnienie. To czas, żeby być dla siebie łagodną, nie wymagać niemożliwego i dawać sobie więcej ciepła.