Zmiana czasu na zimowy: dlaczego czujemy ją mocniej po pięćdziesiątce?

Dwa razy w roku przestawiamy zegarki – w ubiegły weekend cofnęliśmy je o godzinę. Prawie nikt tego nie lubi, bo taka zmiana nie tylko rozregulowuje rytm snu, ale może też negatywnie wpływać na zdrowie.

U kobiet po pięćdziesiątce ta adaptacja bywa trudniejsza: sen z wiekiem staje się lżejszy, proporcje hormonów inne, a metabolizm nie znosi chaosu. Dlatego zmiana czasu potrafi dać się nam we znaki bardziej niż kiedyś.

Na czas zimowy przechodzą jednocześnie wszystkie kraje Unii Europejskiej. W Polsce tę zmianę po raz pierwszy zarządzili Niemcy podczas okupacji. Później kilkakrotnie wprowadzano i likwidowano czas letni/zimowy – na stałe obowiązuje od roku 1977.

Co dzieje się w organizmie po zmianie czasu?

Sen traci płynność

Nagle okazuje się, że zasypiamy z trudem albo budzimy się o świcie, mimo że za oknem jeszcze ciemno. Nierzadko w pierwszych dniach po zmianie czasu czujemy się rozbite. To dlatego, że nasz mózg potrzebuje kilku dni, by przestawić się na nowy rytm produkcji melatoniny, czyli hormonu snu. U kobiet po pięćdziesiątce, gdy poziom estrogenów i progesteronu naturalnie spada, układ nerwowy reaguje na te zmiany silniej.

Spada energia

Zmiana czasu przypada w momencie, gdy dni stają się krótsze, a światła dziennego jest coraz mniej. Zanim przystosujemy się do nowego rytmu, zmienia się poziom kortyzolu („hormonu stresu”), serotoniny („hormonu szczęścia”) i melatoniny (hormonu odpowiedzialnego za sen). Efekt? Jesteśmy rozdrażnione, mamy kłopoty ze snem i koncentracją, czujemy się rozbite. Co ciekawe, zmiana czasu zimowego na letni nie ma takich skutków.

Metabolizm gubi rytm

Jedzenie o innej porze niż zwykle może rozregulować wydzielanie hormonów trawiennych i insuliny. Ciało nie wie, kiedy oczekiwać paliwa, więc pojawia się głód o dziwnych porach, a po posiłkach – senność. U kobiet po pięćdziesiątce, których metabolizm jest bardziej wrażliwy na wahania, to często oznacza większą skłonność do podjadania i gromadzenia zapasów energii.

Układ krążenia cierpi

Przesunięcie rytmu dnia może odbić się na ciśnieniu i pracy serca. W pierwszych dniach po zmianie czasu więcej osób niż zwykle zgłasza bóle głowy, uczucie kołatania serca czy trudności z koncentracją. To reakcja na stres wynikający z zaburzenia równowagi między snem, aktywnością i odżywianiem. Dla kobiet po pięćdziesiątce – zwłaszcza tych, które mają nadciśnienie lub menopauzalne uderzenia gorąca – to trudny czas.

Jak ułatwić sobie ten okres?

Więcej światła rano. Światło dzienne to naturalny regulator rytmu biologicznego. Wystarczy 15–20 minut na świeżym powietrzu, najlepiej przed południem, by pobudzić produkcję serotoniny i podregulować zegar biologiczny. Spacer z psem, zakupy, poranna kawa przy oknie – takie małe rytuały pomagają ciału zrozumieć, że dzień się zaczął.

Stały rytm snu. Staraj się kłaść i wstawać o podobnych porach, także w weekendy. Wieczorem telefon czy laptop warto odłożyć przynajmniej pół godziny przed snem – lepiej sięgnąć po książkę lub posłuchać audiobooka albo podcastu. Przewietrz sypialnię, zadbaj o ciepłą piżamę i świeżą pościel. Ciało lubi powtarzalność i wdzięcznie reaguje, gdy zapewniamy mu spokojne warunki do regeneracji.

Regularne posiłki. Ustal stałe pory jedzenia – nawet jeśli przesunęły się lekko po zmianie czasu, postaraj się, by już ich nie modyfikować. Śniadanie w ciągu godziny od pobudki, kolacja nie później niż dwie–trzy godziny przed snem. Trawienie, podobnie jak sen, rządzi się rytmem dobowym – im większa przewidywalność, tym lepsze samopoczucie.

Ruch w ciągu dnia. Spacer, krótka gimnastyka poranna albo jazda na rowerze stacjonarnym – każda aktywność, która dotleni ciało i pomoże mu wyrównać poziom energii, jest dobra. Ruch poprawia krążenie, wspiera sen i pomaga utrzymać nastrój w równowadze. Jeśli nie ma słońca, włącz w domu jasne światło – najlepiej neutralne, zbliżone do dziennego. Wieczorami unikaj światła niebieskiego (emitowanego przez ekrany smartfonów, telewizorów, laptopów).

Uważność na sygnały ciała. Czujesz się zmęczona, senna albo rozdrażniona? Nie walcz z tym. To tylko informacja, że Twój organizm się dostraja. Zamiast się złościć, pozwól sobie na chwilę zwolnienia: drzemkę, spokojny wieczór, kąpiel, herbatę z cytryną. Takie małe rytuały uspokajają i poprawiają nastrój.

Rozsądna suplementacja. Bez konsultacji z lekarzem możesz łykać witaminę D3 i kwasy tłuszczowe omega-3. W przypadku innych witamin i minerałów – np. magnezu, żelaza, wapnia czy witamin z grupy B – lepiej nie działać na własną rękę i warto ich poziomy sprawdzić w badaniach. Podstawą powinna być jednak dieta, o tej porze roku Twojej uwadze polecam kiszonki. Dostarczają naturalnych probiotyków, wspierają odporność i trawienie, a przy okazji pomagają utrzymać równowagę mikrobioty jelitowej, tak ważnej po pięćdziesiątce.

Zmiana czasu na zimowy to drobna korekta zegarka, ale zauważalna zmiana dla organizmu. Kilka prostych kroków pomoże Ci przestawić ciało i poczuć się lepiej. Zadbaj o siebie tej jesieni!